BMI在线计算器 - 计算您的身体质量指数 | 健康饮食与运动建议 - 土薯在线工具

BMI计算器

BMI在线计算工具

BMI参考范围（成人）

BMI范围	分类
BMI < 18.5	偏瘦
18.5 ≤ BMI < 24	正常
24 ≤ BMI < 28	超重
BMI ≥ 28	肥胖

BMI计算公式

BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是根据身高和体重计算得出的一个数值，用于评估体重是否在健康范围。

公式：BMI = 体重（kg） ÷ 身高²（m²）

例如：身高 170cm（1.7m），体重 65kg，BMI = 65 ÷ (1.7 × 1.7) ≈ 22.49

饮食建议

偏瘦人群

增加高热量、高蛋白饮食，如坚果、奶制品和瘦肉。
保持规律的三餐，并适当加餐。
适量摄入健康脂肪，如橄榄油和鱼油。
避免空腹时间过长，促进身体营养吸收。

正常体重人群

保持均衡饮食，包括蔬菜、水果、蛋白质和适量碳水化合物。
控制油脂和糖分的摄入量。
养成良好的饮食习惯，定时定量。
保持适当的水分摄入，每天至少饮水1500-2000毫升。

偏胖人群

减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入。
增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜和全谷类食品。
控制每餐总热量摄入，合理搭配营养。
避免暴饮暴食，细嚼慢咽。

肥胖人群

在营养师指导下制定科学的减重餐单。
严格限制高糖、高脂、高盐食品摄入。
多食用低热量、高纤维的食物，如蔬菜、豆类和低糖水果。
少量多餐，控制总能量摄入，保持血糖稳定。

运动建议

偏瘦人群

以力量训练为主，如哑铃、器械训练
避免过度有氧运动
注意循序渐进，不要过度运动
每周进行2-3次力量训练
注重大肌群训练，如深蹲、硬拉
适当进行瑜伽增加柔韧性
训练后及时补充蛋白质
保证充足的休息和恢复时间

正常体重人群

坚持有氧运动和力量训练相结合
每周运动3-5次，每次30-60分钟
可选择跑步、游泳、球类运动等
注意运动前后的热身和拉伸
适当进行户外运动

偏胖人群

以有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳
循序渐进增加运动强度
每天坚持运动30分钟以上
适当加入力量训练
注意运动时的心率控制

肥胖人群

从低强度运动开始，如步行
逐渐过渡到中等强度有氧运动
注意保护关节，避免高强度运动
根据身体状况制定个性化计划
建议咨询医生或专业人士

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