BMI在線計算器 - 計算您的身體質量指數 | 健康飲食與運動建議 - 土薯在線工具

BMI計算器

BMI在線計算工具

BMI參考範圍（成人）

BMI範圍	分類
BMI < 18.5	偏瘦
18.5 ≤ BMI < 24	正常
24 ≤ BMI < 28	超重
BMI ≥ 28	肥胖

BMI計算公式

BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是根據身高和體重計算得出的一個數值，用於評估體重是否在健康範圍。

公式：BMI = 體重（kg） ÷ 身高²（m²）

例如：身高 170cm（1.7m），體重 65kg，BMI = 65 ÷ (1.7 × 1.7) ≈ 22.49

飲食建議

偏瘦人羣

增加高熱量、高蛋白飲食，如堅果、奶製品和瘦肉。
保持規律的三餐，並適當加餐。
適量攝入健康脂肪，如橄欖油和魚油。
避免空腹時間過長，促進身體營養吸收。

正常體重人羣

保持均衡飲食，包括蔬菜、水果、蛋白質和適量碳水化合物。
控制油脂和糖分的攝入量。
養成良好的飲食習慣，定時定量。
保持適當的水分攝入，每天至少飲水1500-2000毫升。

偏胖人羣

減少高熱量、高脂肪和高糖食物的攝入。
增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜和全穀類食品。
控制每餐總熱量攝入，合理搭配營養。
避免暴飲暴食，細嚼慢嚥。

肥胖人羣

在營養師指導下制定科學的減重餐單。
嚴格限制高糖、高脂、高鹽食品攝入。
多食用低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、豆類和低糖水果。
少量多餐，控制總能量攝入，保持血糖穩定。

運動建議

偏瘦人羣

以力量訓練爲主，如啞鈴、器械訓練
避免過度有氧運動
注意循序漸進，不要過度運動
每週進行2-3次力量訓練
注重大肌羣訓練，如深蹲、硬拉
適當進行瑜伽增加柔韌性
訓練後及時補充蛋白質
保證充足的休息和恢復時間

正常體重人羣

堅持有氧運動和力量訓練相結合
每週運動3-5次，每次30-60分鐘
可選擇跑步、游泳、球類運動等
注意運動前後的熱身和拉伸
適當進行戶外運動

偏胖人羣

以有氧運動爲主，如快走、慢跑、游泳
循序漸進增加運動強度
每天堅持運動30分鐘以上
適當加入力量訓練
注意運動時的心率控制

肥胖人羣

從低強度運動開始，如步行
逐漸過渡到中等強度有氧運動
注意保護關節，避免高強度運動
根據身體狀況制定個性化計劃
建議諮詢醫生或專業人士

評論區